다이어트 중에 감자를 어떻게 대체할 수 있나요?

“러시아에서 감자가 없는 것은 아코디언이 없는 파티와 같다”, “감자는 두 번째 빵이다”는 과거의 속담이지만 오늘날에도 우리 국민은 자신이 가장 좋아하는 제품을 배신하지 않습니다. 감자에는 많은 유용한 물질이 포함되어 있지만 지속적으로 섭취하면 체중이 증가하고 결과적으로 심각한 질병이 발생합니다. 하지만 맛이나 조리법이 감자와 비슷해 몸에도 큰 효능을 주는 천연물도 있다.

다이어트 중에 감자를 어떻게 교체할 수 있습니까? 계속 읽어보세요.

감자의 화학 성분, 미량 원소 및 영양가

괴경에 풍부한 주요 비타민은 다음과 같습니다.

• C - 제품 100g에는 일일 권장량의 최대 28%가 함유되어 있습니다.
• B6 – 27%.

그러나 조리 과정에서 그 양은 감소합니다.

미량원소:

1. 칼륨 – 19%. 심혈관 질환의 위험을 줄이고 산소 교환을 정상화합니다.
2. 망간 – 26%. 인슐린 효과를 강화하고 갑상선 호르몬 생산에 참여합니다.
3. 크롬 – 20%. 탄소와 지방 대사를 조절합니다. 그것의 결핍은 과자에 대한 갈망을 유발합니다.
4. 마그네슘 – 12%. "마음의 미네랄" 새로운 세포 형성과 신경계 강화에 참여합니다.

또한 이 조성물에는 오메가-3 지방산 0.1g(10%)과 식이섬유 1.4g(7%)이 포함되어 있습니다.

감자의 칼로리 함량, BJU, 혈당 지수

감자의 칼로리 함량은 77kcal(생제품 100g당)로 일일 평균 요구량의 5%입니다. 이 표시는 조리 방법에 따라 다릅니다.

• 볶은 것 감자 – 192kcal;
• 요리 제복 – 85kcal;
• 칩 – 292kcal.

제품 100g에는 다음이 포함됩니다.

• 단백질 - 2g(일일 섭취량의 2%);
• 지방 – 0.4g(0.6%);
• 탄수화물 - 16.3g(12.0%).

탄수화물이 주로 대표됩니다 녹말, 이는 감자에 나쁜 평판을 줍니다.

전분이 해롭고 유익한 이유

감자에는 전분 형태의 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다(100g당 일일 섭취량의 12%). 이 영양소 때문에 WHO는 건강한 자연 식품에 감자를 포함하지 않습니다. 체내에서 전분이 포도당으로 전환되면 비만, 심장 마비, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병이 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 자세히 살펴보면 상황은 더욱 낙관적입니다.

1. 열처리 후 전분의 일부는 안정한(내성) 상태로 변합니다. 위장에 불용성. 대장에서는 염증을 줄이고 장벽을 보호하며 대장암 발병 위험을 낮추는 포화지방산(부티르산)으로 전환하는 박테리아의 먹이가 됩니다.
2. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 혈당 수치를 낮춰줍니다.
3. 저항성 전분과 수용성 섬유질은 모두 포만감을 촉진하고 과식을 억제합니다.

불행하게도 삶은 감자에는 저항성 전분이 거의 없습니다. 단지 3.2%에 불과하며 이는 평소보다 4배 적습니다.

혈당 지수(GI)는 제품을 섭취한 후 2시간 동안 혈액에 형성된 포도당의 양을 나타냅니다. 이 지표에 따르면 제품은 세 그룹으로 나뉩니다.

• 낮은 GI 값 – 0-55;
• 평균 – 56-69;
• 높은 – 70 이상.

포도당을 섭취한 후 2시간 후 혈당 수치의 변화를 100으로 간주합니다.

감자의 혈당 지수는 준비 방법에 따라 다릅니다.

• 감자 퓌레 – 90;
• 칩 – 80;
• 제복을 입고 끓인다 – 65.

따라서 감자에는 칼로리와 지방이 거의 포함되어 있지 않지만 탄수화물이 많고 대부분 GI가 높은 단순 탄수화물이므로 비만에 걸리기 쉬우거나 당뇨병으로 고통받는 사람들에게는 야채를 권장하지 않습니다.

그러나 기름 없이 적절하게 조리된 감자(껍질을 삶거나 껍질을 벗겨 오븐에 구운 것)는 특히 저탄수화물 식품(예: 구운 감자가 소량 들어간 고기 및 샐러드)과 결합하여 식이 제품이 될 수 있습니다. . 가장 중요한 것은 괴경을 많이 먹지 않고 가능하면 다른 제품으로 교체하는 것입니다.

중요한! 감자에 대한 개별적인 혈당 반응을 고려할 필요가 있습니다. 혈당측정기를 갖고 음식에 대한 반응을 알아내는 것이 유용합니다.

다이어트 중 수프, 올리비에 샐러드, 비네그레트 요리 및 기타 요리에서 감자를 어떻게 대체할 수 있나요?

맛과 감자로 만들 수 있는 요리의 종류가 감자에 가까운 천연 제품이 있습니다.

셀러리

그들은 줄기, 뿌리, 잎을 먹습니다.

칼로리 함량은 감자보다 6배 적습니다. 탄수화물은 8배, 지방은 4배 적지만 섬유질은 동일합니다. 제품 100g당 단백질은 0.9g에 불과하며 혈당 지수 – 15입니다.

셀러리 비타민이 풍부하다:

• A(100g 기준 일일 섭취량의 83%)는 시력과 피부를 개선하고 면역 체계를 지원하며 생식 기능을 담당합니다.
• C(43%)는 면역체계를 강화하고 철분의 흡수를 촉진하며 산화환원반응에 참여합니다.

또한 셀러리는 나트륨 함량이 높아 신장과 방광 기능에 유익한 영향을 미칩니다. 식물에는 이뇨 효과가 있습니다.

주목! 셀러리를 대량으로 섭취하는 것에 대한 금기 사항은 요로 결석증과 혈전 정맥염입니다.

셀러리 괴경은 다진 양파와 함께 소량의 올리브 오일에 감자처럼 튀겨 수프에 추가됩니다. 샐러드는 줄기와 잎으로 준비됩니다.

낮은 칼로리 함량과 낮은 탄수화물 함량은 체중 감량을 위한 식이 영양에 이 야채를 사용하는 기초가 됩니다.

무, 또는 일본(중국) 무

무의 아종인 뿌리채소.

칼로리 함량은 감자보다 3배 적습니다. 탄수화물은 8 배, 단백질은 2 배, 지방은 2 배 더 적습니다. 식이섬유 - 같은 양입니다. GI – 15.

대부분의 뿌리 채소에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 비타민 C – 일일 요구량의 22%;
• 구리 – 12% (단백질 흡수 및 세포의 산소 포화 과정에 관여)

무는 무나 무와 같은 맛이 나지만 쓴맛은 없습니다. 주로 샐러드에 생으로 사용됩니다.

탄수화물 함량과 칼로리 함량이 낮기 때문에식이 영양에 사용됩니다.

스웨덴 인

칼로리 함량 - 37kcal에 불과합니다. 혈당 지수 – 99. 제품 100g에는 다음이 포함됩니다.

• 단백질 - 1.2g;
• 지방 – 0.1g:
• 탄수화물 – 7.7g;
• 식이섬유 – 2.1g.

비타민C 함량이 33%로 높아 겨울철 보관에도 파괴되지 않으며, 요리.

루타바가 삶고, 튀기고, 끓일 수 있습니다. 하지만 스튜에 다른 야채를 추가하는 것이 좋습니다. 샐러드는 꼭대기에서 만들어집니다. 늦겨울과 초봄에도 다른 야채와 달리 몸에 비타민을 계속 공급합니다.

GI가 높으면 루타바가를 체중 감량 제품으로 사용할 수 없습니다.

순무

칼로리 함량과 영양가는 루타바가와 유사합니다. 혈당지수는 생것의 경우 15, 익힌 것의 경우 85입니다.

순무는 유용합니다:

• 비타민 C – 제품 100g당 일일 섭취량의 22%;
• 실리콘 – 303%(콜라겐 합성 촉진);
• 코발트 – 20% (비타민 B12의 일부, 지방산 대사 효소를 활성화합니다).

뿌리채소는 샐러드, 뜨거운 고기 요리, 수프에 사용됩니다. 순무는 튀겨지고, 절이고, 구워집니다. 이것은 좋은식이 제품입니다.

콜라비

다양한 흰 양배추. 그러나 그것과 달리 음식으로 사용되는 것은 잎이 아니라 줄기의 아래쪽 구형 부분, 즉 줄기 열매입니다.

칼로리 함량 – ​​42kcal. 혈당 지수 - 15.

제품 100g에는 다음이 포함됩니다.

• 단백질 – 2.8g;
• 지방 – 0.0g;
• 탄수화물 – 10.7g;
• 식이섬유 - 1.7.

콜라비는 비타민 C 함량이 제품 100g당 일일 복용량의 56%에 달하는 챔피언입니다. "북 레몬"은 이 야채의 또 다른 이름입니다.

양배추에는 칼륨(15%)과 규소(237%)가 많이 함유되어 있습니다.

야채는 삶고, 튀기고, 삶고, 절이고, 샐러드로 준비합니다.

콜라비는 지방과 탄수화물 함량이 낮고 GI가 낮아 귀중한 다이어트 제품으로 간주됩니다.

예루살렘 아티초크 또는 흙배

또 다른 아날로그. 그 구성은 감자와 비슷하지만 섬유질이 3배 더 많이 함유되어 있습니다. 혈당지수 – 14.

예루살렘 아티초크에는 실리콘이 풍부합니다. 제품 100g당 일일 복용량의 26%입니다.

다른 야채보다 유산균과 비피도박테리아의 매개체 역할을 하고 신체의 콜레스테롤 제거에 도움이 되는 프로바이오틱 이눌린(16~18%)을 더 많이 함유하고 있습니다.

양배추 줄기 맛이 납니다. 삶고, 굽고, 끓여서 샐러드에 생으로 먹습니다.

예루살렘 아티초크는 고창증으로 고통받는 사람들에게만 제한되어야 합니다.

당근

칼로리 함량 - ​​35kcal. 혈당지수는 생것의 경우 35, 익힌 것의 경우 85입니다.

제품 100g에는 다음이 포함됩니다.

• 단백질 – 1.3g;
• 지방 – 0.1g;
• 탄수화물 – 6.9g;
• 식이섬유 –2.4g.

당근 비타민이 풍부합니다. 예를 들어, 혈액 응고를 조절하는 비타민 K의 일일 복용량의 11%를 함유하고 있습니다.

중요한! 뿌리채소 100g에는 일일 베타카로틴 요구량의 두 배를 함유하고 있습니다.체내에서는 시력과 피부를 개선하고 면역 체계를 지원하며 생식 기능을 담당하는 비타민 A로 변합니다.

샐러드와 캐서롤은 당근으로 만들어지며, 삶고, 끓이고, 절입니다.

낮은 GI 생당근은 적합한 다이어트 식품으로 간주됩니다.

참마 또는 고구마

그 화학 성분은 감자와 유사합니다. 혈당지수는 껍질째 삶으면 44, 껍질을 벗겨 구운 것은 90이다.

고구마는 비타민에 유용합니다.

• A – 제품 100g당 일일 가치의 33.3%;
• B5 – 16% (단백질 및 지방 대사, 헤모글로빈 합성에 참여);
• C – 25.6%.

괴경에는 많은 미량 원소가 포함되어 있습니다.

• 칼륨 – 15.9%;
• 망간 – 12.9%;
• 구리 – 15.1%.

고구마의 특징은 귀중한 항산화제(카로티노이드, 안토시아닌 및 페놀산)가 충분하다는 것입니다.

익힌 고구마는 맛이 호박과 비슷하지만 생고구마는 색이나 맛 모두 당근과 비슷합니다. 단백질 덕분에 오랫동안 신선함을 유지할 수 있어요. 수프에 포함되어 있으며 반찬과 캐서롤이 만들어집니다.

고구마는 올바르게 준비하면 일반 감자를 대체할 가치가 있습니다. 빠른 포만감을 촉진하고 식욕을 감소시키는 낮은 GI 탄수화물을 함유하고 있습니다. 불용성 섬유질은 장을 정화합니다.

콜리플라워

칼로리, 단백질, 지방 함량이 감자와 비슷합니다. 탄수화물 함량이 4배나 적습니다. 혈당 지수 - 15.

콜리플라워에는 다음과 같은 비타민이 함유되어 있어 유익합니다.

• C – 100g당 일일 섭취량의 80%;
• K - 13%(혈액 응고 조절)
• B6 – 10%.

흰 양배추보다 소화가 더 잘됩니다. 섬유질은 실제로 위벽을 자극하지 않으며 장을 잘 정화합니다.

콜리플라워는 인기 있고 맛있는 다이어트 제품입니다. 삶고, 튀기고, 구운 것입니다.

콩과 식물

대표적인 것이 콩이다.

칼로리 함량 - ​​297kcal. 제품 100g에는 다음이 포함됩니다.

• 단백질 – 21.0g;
• 지방 – 2.0g;
• 탄수화물 – 47g;
• 식이섬유 – 12.4g.

혈당지수는 흰콩이 35, 팥이 27, 녹두가 15이다.

주목! 콩 100g에 함유된 섬유질은 일일 섭취량의 60%입니다.

콩에는 다음이 많이 포함되어 있습니다.

• 비타민 B1 – 표준의 33.3%;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9-23%;
• RR – 32%.

미량원소:

• 칼륨 - 44%;
• 망간 – 67%;
• 인 – 60%;
• 철 – 32.6%;
• 셀레늄 – 45%.

콩은 요리의 맛과 모양이 감자에 가깝고, 영양가도 여러 면에서 우수합니다.

콩은 감자를 대체할 이상적인 식품입니다. 수프, 샐러드에 넣고 반찬으로 제공됩니다.

다른 콩과 식물(대두, 완두콩, 렌즈콩)은 감자나 콩처럼 보편적으로 사용되지는 않지만 다양한 요리에도 사용됩니다.

결론

낮은 칼로리 함량, 평균 GI 및 식물 섬유의 존재로 인해 껍질에 삶은 감자는 좋은식이 제품으로 간주됩니다. 그러나 다른 방법으로 조리하면 유익한 특성을 잃습니다.

셀러리, 무, 루타바가, 순무, 알 줄기 양배추, 예루살렘 아티초크, 당근, 고구마, 콜리플라워, 콩과 같은 유용한 영양소가 들어 있는 다른 야채는 다이어트 중에 감자 대신 사용할 수 있습니다. 다양한 음식은 신체에만 도움이 됩니다.