메밀에는 섬유질이 있고 삶은 시리얼에는 얼마입니까?
WHO에 따르면 사람들은 수용할 수 없을 만큼 적은 양의 섬유질을 섭취합니다. 이를 함유한 제품은 신체를 빠르게 포화시킬 뿐만 아니라 심각한 질병을 예방합니다.
오늘은 메밀에 섬유질이 포함되어 있는지, 어떤 유익한 특성이 있는지, 식단에 얼마나 많은 곡물을 포함해야 하는지 알려드리겠습니다.
메밀의 화학적 조성과 영양가
메밀에는 미네랄이 풍부합니다. 삶은 메밀에는 칼륨, 마그네슘, 망간, 구리, 인이 잘 흡수됩니다., 시리얼 곡물에는 피트산이 거의 포함되어 있지 않기 때문입니다.
- 칼륨 - 제품 100g에는 일일 요구량의 12.8%가 포함되어 있습니다. 혈압을 정상화하고 심장 근육의 기능을 조절합니다.
- 마그네슘 - 37.5%. 메밀죽을 규칙적으로 섭취하면 수면이 정상화되고 스트레스가 해소되며 우울증 퇴치에 도움이 됩니다.
- 망간 - 50%. 신체의 신진 대사를 정상화합니다.
- 구리 - 36%. 콜라겐 형성, 철분 흡수를 촉진하고 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.
- 인 - 30%. 대사 과정과 뼈 조직 형성에 참여합니다. 그러나 특히 단일 다이어트로 메밀을 과도하게 섭취하면 뼈에 인이 침착되어 칼슘이 손상됩니다. 이로 인해 취약성이 발생합니다. 따라서 메밀 요리와 칼슘이 풍부한 음식을 결합하는 것이 중요합니다.
시리얼에는 비타민이 함유되어 있습니다.. 그 중 최고 :
- 루틴 - 표준의 30%. 루틴의 주요 저장 공간은 곡물 껍질로, 그 양은 커널의 함량보다 17배 더 많습니다.혈액 순환, 혈중 지질 프로필을 개선하고 혈전 형성을 방지하며 모세 혈관 투과성을 감소시킵니다.
- 티아민 - 28%. 신체의 에너지와 탄수화물 대사를 향상시킵니다. 그러나 죽에서는 그 함량이 훨씬 적습니다. 탈출구는 단 하나뿐입니다. 요리하지 말고 시리얼을 찌십시오.
- 비타민 E 또는 토코페롤, - 44%. 항산화, 면역력 향상, 콜라겐 합성에 참여합니다.
- 니코틴산 - 서른%. 산화 환원 과정에 적극적으로 참여하고 조직 성장을 촉진하며 호르몬 생성을 자극하고 위장관 기능을 개선하며 편두통을 예방합니다.
사이트의 흥미로운 점:
칼로리 함량, 식이 지방 및 혈당 지수
메밀의 칼로리 함량은 제품 100g 당 약 308kcal입니다., 이는 일일 가치의 20%입니다.
- 단백질 - 10-12%. 고품질, 균형 잡힌 아미노산, 필수 라이신과 아르기닌이 풍부합니다. 동물 실험에서 메밀 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 담석 형성을 억제하며 대장암 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
- 지방 - 3.0-3.5%. 이렇게 적은 양으로 시리얼을 식이요법 제품으로 사용할 수 있습니다.
- 메밀은 주로 복합 탄수화물로 구성됩니다(최대 60%). 혈당지수(50~60)가 낮아 갑작스러운 혈당 급등을 없애고 오랫동안 포만감을 줍니다.
삶은 메밀에는 섬유질이 얼마나 들어있나요?
섬유질은 조리된 곡물 중량의 2.7%를 차지하며 주로 셀룰로오스와 리그닌으로 구성됩니다.. 섬유질은 곡물을 덮고 있는 껍질에 집중되어 있습니다.곡물 껍질에는 섬유질로 분류되는 소화 저항성 전분도 포함되어 있습니다.
섬유질이 인체에 주는 이점
섬유질은 위에서 소화되지 않는 복합 탄수화물입니다.. 그러나 소화 과정에서 중요한 역할을 합니다. 섬유질은 수용성일 수도 있고 불용성일 수도 있습니다.
가용성 섬유질(타르, 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 알기나제) 해초, 과일, 콩류, 귀리, 보리에서 발견됩니다. 그들의 주요 기능은 장내 미생물을 정상화하는 것입니다. 물에 용해되면 젤리 같은 덩어리로 변해 유익한 박테리아의 안식처 역할을 합니다.
불용성 섬유(리그닌, 셀룰로오스) 물에 부풀어 오르고 부분적으로 용해됩니다. 사용할 때 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.
식이섬유 부족으로 인해:
- 혈당 증가;
- 끊임없는 배고픔.
섬유질은 신체에 다양한 영향을 미칩니다:
- 장을 통한 음식의 이동을 촉진합니다. 섬유질은 장벽이 쉽게 앞으로 밀려나는 "음식 덩어리"를 형성합니다.
- 골반 부위의 정맥에 혈액이 정체되는 변비의 형성을 예방합니다. 그리고 이것이 치질의 원인입니다. 변비는 신체의 중독을 유발하고 대장 벽을 늘려 다른 소화 기관의 기능에 영향을 미칩니다.
- 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다.
- 유익한 박테리아 덕분에 면역력이 향상됩니다. 그들은 결장 내벽 세포에 영양을 공급하는 지방산을 생산합니다. 그 결과 장 건강이 개선되고 대장암 위험이 감소합니다.
섬유질 섭취기준
신체의 적절한 기능을 위해서는 하루에 25~30g의 섬유질을 섭취해야 합니다.. 힘든 육체 노동에 종사하는 사람과 운동선수의 경우 - 최대 40년.
전 세계 대부분의 사람들은 하루에 20g 이하의 섬유질을 섭취합니다.
식이보충제를 사용하지 않고도 일반 식품을 통해 필요한 양의 섬유질을 얻을 수 있습니다. 및 기타 "섬유질이 풍부한" 고가 제품. 이를 위해:
- 식단에는 메밀, 오트밀, 콩류가 포함됩니다.
- 단순 탄수화물(설탕, 고급 밀가루로 만든 제과류)을 함유한 제품을 복합 탄수화물(통밀가루로 만든 빵, 듀럼밀로 만든 파스타)로 대체합니다.
- 감자는 껍질째 준비해주세요.
영양사는 조언합니다 하루에 적어도 5가지의 다양한 야채와 과일을 섭취하세요.
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체중 감량에서 섬유질의 역할
섬유 - 비만 퇴치 보조자:
- 위에서 탄수화물 처리 속도를 줄입니다.
- 신진 대사를 정상화하고 유익한 미생물의 성장을 촉진합니다.
- 수용성 섬유질이 뱃속에서 부풀어 올라 포만감을 주어 과식을 막아줍니다.
섬유질 섭취에는 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 동반됩니다.
결론
섬유질은 인간에게 진정한 "슈퍼푸드"입니다. 섬유질은 정상적인 체중과 혈압을 유지하고 심장과 소화 기관의 기능을 조절합니다. 건강한 곡물, 콩과 식물, 야채 및 과일의 일부로 사용하면 모든 시스템과 기관의 완전한 기능에 기여합니다.
필요한 양의 섬유질을 얻으려면 식단을 바꾸고 정제된 식품을 버리고 식물성 식품을 선호하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 건강이 좋아질 뿐만 아니라 체중도 줄어듭니다.