현미가 체중 감량에 좋은 이유와 조리 방법
전문 영양사 분야에서는 쌀 다이어트가 인기의 선두 자리를 차지하고 있습니다. 대부분의 사람들에게 이 제품은 슈퍼마켓 진열대에서 끊임없이 볼 수 있는 흰 곡물과 관련이 있습니다. 이 쌀은 매일의 요리를 준비하는 데 이상적이지만 몸에는 그다지 건강하지 않습니다.
적절한 영양의 기준을 충족하는 건강한 제품은 현미입니다. 체중 감량을 위한 현미의 이점과 해악, 영양적 특성, 다이어트 변형 및 이 곡물로 어떤식이 식품을 만들 수 있는지 생각해 봅시다.
현미의 체중 감량에 대한 이점과 해로움
오늘날에는 약 18가지 종류의 시리얼이 있습니다., 여기에는 다양한 종류가 포함됩니다. 영양, 맛, 식이 특성이 다르며 모두가 신체 및 체중 감량에 똑같이 유익한 것은 아닙니다. 건강한 식단을 고수하는 사람들에게는 현미가 특히 가치가 있습니다.
공장 가공 조건 하에서 곡물은 유익한 비타민과 미네랄 염을 최대량 포함하는 비강증 껍질을 유지합니다.
전분 함유, 위장관에서 화합물과 미생물을 흡수하는 능력이 있습니다. 또한 전분은 흡착제 역할을하여 신체에서 과도한 체액을 제거하여 붓기가 가라 앉고 추가 센티미터의 부피가 사라집니다.
갈색 품종에는 식물 섬유가 많이 포함되어 있습니다., 이는 체중을 줄이고 정상적인 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 장으로 들어가는 식이섬유는 부풀어 오르고 여유 공간을 차지하기 때문에 포만감이 빠르게 형성되어 오랫동안 지속됩니다. 주 식사 사이에 간식이 필요하지 않고 후속 부분의 양이 줄어들어 결과적으로 식단의 에너지 가치 감소로 인해 체중 감소가 발생합니다.
조성물에 존재하는 미네랄 염은 체중 감량에 유용합니다.:
- 칼슘은 대사 과정을 조절하고 에너지 방출을 촉진하는 여러 효소와 호르몬을 활성화합니다.
- 크롬은 신체에 탄수화물을 포도당으로 전환시키는 에너지를 제공하고, 인슐린 흡수를 촉진하며, 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
- 칼륨은 탄수화물 대사와 단백질 합성에 관여하며 혈액의 수분-염균형, 산-염기 균형을 유지하고 피부를 탄력있게 만들어줍니다.
특히 적절하게 준비된 제품의 정기적인 섭취, 어느 정도 신체의 비타민 B 요구를 충족시킵니다. 비타민 B1이 부족하면 성능이 저하되고 사람이 무기력해지고 수동적이 되며 운동 활동이 감소하여 신체가 에너지를 거의 소비하지 않고 초과분이 저장됩니다. 지방 침전물 형태.
비타민 B6 결핍은 지질 대사를 위한 정상적인 조건을 제공하고 아미노산의 비산화 대사에 영향을 미치기 때문에 체중 감량 과정을 지연시킵니다.
체중 교정과 관련하여 곡물의 이점에 대한 논쟁은 여전히 진행 중입니다.. 일부 영양학자들은 쌀을 패스트푸드, 제과류, 제과류와 비교하면서 인체에 가장 해로운 식품 중 하나로 분류합니다.반면, 쌀알이 국민식품으로 여겨지는 아시아 국가에서는 비만인을 만나기가 어려워 갈색 품종이 체중 감량에 유용하다는 사실이 입증됐다.
그림의 변형은 주로 제품의 품질에 따라 달라집니다., 준비 방법, 소비 규범 및 다이어트에 다른 제품의 존재. 엄격한 쌀 다이어트는 여분의 파운드를 제거하는 확실하고 빠른 방법이지만 가장 안전한 방법은 아닙니다. 엄격한 식단 제한은 단시간에 빠른 결과를 제공하지만 곧 체중이 돌아옵니다.
또한, 쌀만 먹으면 신체가 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 비타민, 미량 및 거대 원소를 충분히 섭취하지 못하고 신진 대사가 느려지고 전반적인 건강이 악화되어 궁극적으로 질병이 발생할 수 있습니다.
참고로. 고통스러운 상태의 발병, 당뇨병 악화 및 대사 장애의 원인은 백미의 과도한 섭취 때문일 수 있습니다.
칼로리 함량 및 식이 지방, 혈당 지수
건조현미는 탄수화물(72.7g)과 칼로리(367kcal) 함량이 높고, 지방(3.2g)과 단백질(7.5g) 함량이 상대적으로 낮다. 현미의 혈당 지수는 50 단위입니다.
준비하는 동안 제품의 영양가는 다양하며:
- 칼로리 함량 - 123kcal;
- 단백질 - 2.7g;
- 지방 - 1g;
- 탄수화물 - 24g.
체중 감량시 현미를 얼마나 먹을 수 있습니까?
체중 감량을 위해 현미의 일일 섭취량을 정확하게 지정하는 것은 불가능합니다. 수치는 환자의 연령과 성별, 수반되는 질병의 유무, 설정된 목표 및 일일 식단의 다양성에 따라 다릅니다.
엄격한 쌀 식단을 사용하면 하루 최대 750g의 조리된 시리얼을 섭취할 수 있습니다.. 과일, 야채, 살코기, 저칼로리 유제품 등 허용되는 식품 목록에 있는 다른 식품을 추가로 섭취하면 곡물 섭취량이 줄어듭니다.
기타 체중 감량 제품:
선택 방법
구매할 때 유통기한을 주의하세요. 곡물의 밀기울 껍질에는 쌀기름이 포함되어 있어 빨리 변질되어 곡물의 쓴맛과 불쾌한 냄새를 유발할 수 있습니다.
현미의 최대 유통기한은 12개월입니다.. 제조업체가 1년 이상이라고 표시하는 경우 이는 해당 제품이 화학적 처리를 거쳐 제품의 유효 기간은 늘어나지만 신체에 대한 유용성은 감소한다는 의미입니다.
조언. 영양사는 입증되고 잘 알려진 국내외 제조업체의 시리얼을 구입할 것을 권장합니다. 포장에는 GOST 표시가 있어야 합니다.
곡물의 무결성과 색상에 주의하세요. 크기와 색상이 동일해야 하며, 부서지기 쉽고, 이물질, 부스러기 또는 곤충 유충이 없어야 합니다. 곡물의 품질을 확인하지 않고 불투명한 팩에 담긴 쌀을 구입하지 마십시오.
현미 다이어트
현미를 기본으로 한 식단을 적절하게 구성하면 생리적으로 완전할 수 있습니다. 다양한 식단을 섭취할 수 있고 신체가 스트레스에 노출되지 않기 때문에 2주 이상 지속됩니다.
주목! 이 다이어트는 빠른 체중 감량을 약속하지는 않지만 건강을 위협하지는 않습니다. 결과에 영향을 미치고 체중 감량 과정의 속도를 높이려면 규칙적인 운동이 필요합니다.
존재한다 쌀 식단을 따르는 몇 가지 보편적인 규칙:
- 다이어트에서 제거 쉽게 소화되는 탄수화물은 혈당을 증가시키고 지방 축적과 지질 대사 장애를 촉진합니다. 여기에는 달콤한 탄산 음료, 사탕, 쿠키, 설탕, 백밀 파스타, 알코올 및 소시지가 포함됩니다.
- 점차적으로 소금 섭취량을 줄이세요. 체내에 체액을 정체시켜 붓기를 유발하고 신장 기능을 방해하며 혈압을 증가시킵니다.
- 자주 먹는 것이 중요하다 (5~6회) 소량씩. 아침 식사를 건너뛸 수는 없습니다. 이상적으로는 아침에 쌀을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 정수된 물을 더 많이 마시세요. 쌀은 강장작용이 있으므로 충분한 양의 수분을 섭취하면 변비를 예방할 수 있습니다. 장 기능 장애가 있는 경우에는 허브 완하제 차를 마시는 것이 좋습니다.
- 밥 다이어트 중 집에서 만든 것을 포함하여 향신료, 매리 네이드, 마요네즈, 겨자를 완전히 피하십시오.
- 밥 짓기 부드럽게 끓이고, 끓이고, 찌고, 굽습니다.
- 계절현미밥 천연 식물성 기름, 레몬 주스, 저지방 요구르트, 간장.
- 다이어트 중과 다이어트가 끝난 후 칼륨은 소금과 함께 몸 밖으로 씻겨 나가기 때문에 호박, 사과, 견과류, 올리브, 말린 과일과 같은 칼륨 함유 식품의 양을 늘려야합니다.
샘플 메뉴
메뉴가 다양해서 밥 다이어트도 맛있을 수 있어요. 신선한 과일, 야채, 딸기, 말린 과일, 저지방 코티지 치즈, 계란, 생선 및 해산물, 쇠고기, 송아지 고기, 칠면조, 호밀 빵, 견과류 및 버섯을 먹을 수 있습니다. 아래는 5일간의 밥 다이어트 메뉴 샘플입니다.
첫째 날:
- 아침: 밥 250g, 삶은 달걀 1개, 신선한 오렌지 주스.
- 점심: 밥 250g과 1큰술. 엘.올리브 오일, 감자를 넣지 않은 물에 넣은 야채 수프, 신선한 토마토와 오이 샐러드.
- 저녁 식사: 삶은 당근을 곁들인 쌀, 구운 대구, 허브 차.
둘째 날:
- 아침: 쌀 1티스푼 레몬즙, 사과, 호밀 크래커 2개.
- 점심: 쌀 일부, 사탕무 조림, 삶은 닭 가슴살, 오렌지 1개 주스.
- 저녁: 찐 쌀 일부, 삶은 쇠고기, 원하는 야채.
셋째 날:
- 아침 : 밥 일부, 신선한 오이 샐러드, 차, 2 개. 비스킷.
- 점심 : 쌀 일부, 야채 국물, 토마토로 구운 저지방 생선 필레.
- 저녁 식사: 호박을 곁들인 구운 쌀, 바다 갈매나무속 차.
넷째 날:
- 아침: 쌀 일부, 양배추, 오이 샐러드, 호밀빵, 녹차.
- 점심: 쌀 약간, 가벼운 야채 국물, 삶은 브로콜리, 구운 사과 2개.
- 저녁: 쌀 일부, 찐 야채, 자몽.
5일차:
- 아침: 1테이블스푼으로 양념한 밥 1인분. 엘. 간장, 구운 대구 필레, 사과.
- 점심: 쌀 일부, 야채 국물, 자두와 사워 크림을 곁들인 삶은 사탕무, 호밀 빵 한 조각, 녹차.
- 저녁: 사과, 건포도, 저지방 코티지 치즈, 말린 과일 설탕에 절인 과일로 구운 쌀의 일부.
다이어트 변형
체중 감량을 위한 쌀 다이어트에는 여러 가지 유형이 있습니다.:
- 엄격한 쌀 다이어트. 소금, 설탕, 향신료 없이 불린 쌀이나 찐 쌀을 먹는 것입니다. 시리얼 외에도 설탕이 들어가지 않은 녹차, 허브 진정 주입물, 물이 식단에 포함됩니다. 일일 칼로리 섭취량을 엄격히 제한하기 때문에 2주 안에 10kg의 체중이 가능하다. 영양사는 건강상의 위험 때문에 그러한 식단을 따르는 것을 권장하지 않습니다.
- 단식일. 다이어트를 위해 쌀, 녹차, 물을 포함하는 엄격한 하루 식단입니다.이 날에는 위장관이 거의 스트레스를 받지 않고 회복되고 몸이 깨끗해지며 간 및 담낭 질환의 위험이 감소합니다. 일주일에 한 번 단식하는 날은 체중 감소/유지 및 건강한 소화 유지에 도움이 됩니다.
- 3/5/7/9일간 쌀 다이어트. 다이어트의 핵심은 현미를 삶거나 찐 것을 3일, 5일, 7일 또는 9일 동안 허용되는 음식(생선, 야채, 과일, 고기 요리)과 함께 섭취하는 것입니다. 수직은 다이어트 계획을 엄격하게 준수하는 데 달려 있습니다. 3일 안에 2~4kg의 체중 감량이 가능하며, 7~9일 간의 체중 감량 결과는 7~10kg 사이입니다.
- 다이어트 『5권』. 저칼로리 다이어트 메뉴가 특징입니다. 하루는 쌀로 시작되며 야채, 과일, 시리얼, 베리, 저지방 발효유 제품, 식이용 고기를 식단에 추가할 수 있습니다. 모양을 바꾸려면 쌀을 다음과 같이 준비하십시오. 반 리터 병에 2 큰술을 붓습니다. 엘. 시리얼, 증류수를 옷걸이에 붓고 병에 "1"이라는 라벨을 붙입니다. 다음날, 항아리 "1"의 물을 빼내고 깨끗한 물로 다시 채우고 2 큰술을 새 항아리에 붓습니다. 엘. 시리얼, 물을 채우고 "2"에 서명하십시오. 테이블 위에 캔 5개가 있으면 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 7~14일 동안 식단을 유지하며, 이 기간 동안 5~7kg의 추가 체중이 손실됩니다.
체중 감량을 위한 현미 요리 옵션
각 현미 식단에는 특정 유형의 곡물 요리가 포함됩니다.. 제대로 지은 밥은 지방을 최소한으로 사용하고 유익한 성분의 손실을 최소화한 요리입니다. 이는 찌거나 굽거나 끓이거나 담글 때 가능합니다. 아래에서는 몸에 유익한 쌀을 요리하는 방법을 살펴 보겠습니다.
요리
시리얼 1컵을 흐르는 찬물에 잘 헹구고 2시간 동안 담가두세요. 그런 다음 물을 빼고 다시 헹굽니다. 팬에 3 큰술을 붓습니다. 여과수에 곡물을 넣고 뚜껑을 덮습니다. 물이 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 30~40분간 끓입니다. 맛에 대한 의지 테스트.
전자레인지에서
쌀을 소쿠리에 넣고 맑은 물이 나올 때까지 헹굽니다.. 전자레인지용 용기에 쌀을 넣고 물을 1:2 비율로 넣습니다. 쌀을 더 부드럽게 만들려면 물의 양을 늘려야 합니다. 열심히 - 줄이세요.
밥을 전자레인지에 최대 세기로 15분 동안 넣고 온도를 낮추어 20분 더 조리하세요. 뚜껑을 덮지 마십시오.
조언. 쌀을 더 영양가 있게 만들려면 물을 야채 국물이나 닭고기 국물로 대체할 수 있습니다.
오븐에서
1 큰술. 현미를 흐르는 물에 헹구기, 소쿠리에 담아 물기를 빼십시오. 시리얼을 내열성 형태로 붓고 수평을 맞춘 다음 증류수 두 잔을 붓고 호일로 덮습니다. 예열된 오븐에 넣어 180~200도에서 60분간 굽습니다. 준비된 쌀은 레몬 주스 또는 고품질 식물성 기름으로 맛을 낼 수 있습니다.
증기선에서
현미 250g을 맑은 물이 나올 때까지 헹굽니다.. 찜기 그릇에 야채 또는 버터를 바르고 밥을 넣고 물 380ml를 넣고 저어줍니다. 뚜껑을 닫으세요. "죽" 또는 "곡물" 프로그램을 선택하고 조리 시간을 45분으로 설정합니다.
생(물에 담근)
맑은 물이 나올 때까지 쌀을 헹구세요., 용기에 붓고 깨끗한 찬물을 채우고 밤새 방치하십시오. 아침에 남은 물을 버리고 다시 헹구고, 끓는 물을 뚜껑 아래에 부어 10분 정도 삶거나 1분 정도 삶아주세요.
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싹이 트다
집에서 쌀을 발아시키는 방법? 그러기 위해서는 갈색 알갱이를 찬물로 씻어서 알갱이를 제거해야 합니다.그게 뜨게 됩니다. 흰 콩나물이 나올 때까지 남은 곡물을 2~3일 동안 담가둡니다. 물은 8~9시간마다 갈아주어야 합니다.
묘목 용기에 흙과 이탄을 섞고 싹이 트는 씨앗을 깔고 거즈로 덮습니다. 최적의 습도 수준을 유지합니다. 7~10일이면 콩나물이 완성됩니다. 싹이 튼 곡물은 신선하게 섭취해야 합니다. 샐러드, 코티지 치즈에 추가하고 말린 과일 및 견과류와 함께 곡물을 먹을 수 있습니다. 냉장고에 48시간 이상 보관하지 마세요.
중요한! 1-2mm보다 높은 콩나물은 독성이 있고 섭취하기에 부적합하므로 발아할 수 없습니다.
현미로 만든 다이어트 식단
쌀을 베이스로 한 요리가 많이 있습니다. 리조또, 필라프, 빠에야, 스시, 달콤한 캐서롤을 준비하는 데 사용되며 수프와 샐러드에 추가됩니다. 일본에서는 다양한 농도의 알코올 음료도 곡물로 생산됩니다. 이런 다양성의 몸매를 보는 사람들을 위해 맛있고 건강한 요리법을 쉽게 찾을 수 있습니다.
닭가슴살을 넣은 죽
재료:
- 현미 - 250g;
- 물 - 350ml;
- 닭 가슴살 - 300-400g;
- 양파 - 1 머리;
- 당근-1 개;
- 식물성 기름을 최소한으로.
레시피:
- 쌀은 맑은 물이 나올 때까지 씻어 찬물에 1시간 정도 담가둡니다.
- 닭고기를 헹구고 종이 타월로 남은 물기를 제거한 후 3x3cm 크기의 큐브로 자릅니다.
- 양파와 당근을 껍질을 벗기고 양파를 입방체로 자르고 당근을 중간 강판에 갈아줍니다.
- 다용도 그릇에 닭고기, 야채를 넣고 식물성 기름, 약간의 향신료를 넣고 섞습니다.
- 그 위에 밥을 올리고 수평을 맞춘 후 물을 넣고 뚜껑을 닫습니다."스튜" 또는 "필라프" 모드를 40~45분으로 설정하세요.
야채와 버섯을 곁들인 쌀 샐러드
샐러드를 준비하려면 "밥과 샴 피뇽을 곁들인 야채"가 필요합니다.
재료를 따로 모아서 드실 수 있어요:
- 현미 - 200g;
- 양파 - 중간 머리 1개;
- 당근-1 개;
- 달콤한 고추 - 1 개;
- 브로콜리 양배추 - 150g;
- 샴 피뇽 - 150g.
다른 제품들:
- 계란 - 4 개;
- 사워 크림 15% 지방 - 4 큰술. 엘.;
- 푸른 잎;
- 소금 맛.
요리법:
- 계란을 삶아서 입방체로 자릅니다.
- 쌀과 야채 혼합물을 소금물에 10~15분 동안 끓입니다.
- 용기에 식힌 야채와 밥을 섞고 계란을 넣고 사워 크림으로 간을 한 다음 소금을 추가합니다.
- 서빙할 때 허브와 토마토 조각으로 장식하세요.
리뷰
쌀 다이어트의 모든 버전은 가장 인기 있는 체중 감량 방법 중 하나로 간주됩니다., 이는 긍정적인 리뷰로 확인됩니다. 현미가 체중 감량에 미치는 이점에 대한 부정적인 진술을 찾는 경우는 드뭅니다. 결과가 부족한 이유는식이 요법을 따르지 않거나 금지 된 음식을 섭취하거나 신체 활동을 거부하기 때문일 수 있습니다.
릴리아, 36세: “월간 프로그램으로 체중을 감량했고, 매일 밥을 조금 먹었고 허용 목록에 있는 음식도 먹었습니다. 이 기간 동안 쌀 식단은 영양이 풍부하고 다양했기 때문에 단 한 번의 고장도 없었습니다. 게다가 신체 활동도 있었습니다. 30일 동안의 체중은 8kg이었습니다. 수치는 놀랍지 않지만 기분이 좋고 생리학적으로 영양이 완벽하며 몸이 스트레스를 받지 않았습니다.”.
류드밀라, 24세: “다양한 다이어트 프로그램을 공부한 끝에 현미밥으로 결정했어요. 첫째, 곡물을 준비하는 과정이 간단하고 빠르며, 둘째, 쌀은 접근 가능하고 저렴한 제품이며, 셋째, 다양한 요리입니다.2주 동안 나는 밥, 야채, 과일, 살코기, 가금류, 저칼로리 유제품을 먹었습니다. 그 결과 지구력과 성능이 향상되고 전반적인 웰빙이 향상되었으며 부기가 가라앉고 가장 중요한 것은 체중이 5kg 감소한 것입니다. 단점 중 첫 4일 동안 현기증, 메스꺼움, 변비가 발생한다는 점에 주목하고 싶습니다. 대변을 정상화하기 위해 유리수액의 양을 늘렸더니 나머지 증상은 저절로 사라졌습니다.”.
결론
현미는 체중을 정상화하고 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 수분 균형을 정상화하고 신진 대사를 촉진하며 소화 시스템의 기능을 자극하고 전반적인 웰빙과 건강을 향상시킵니다.
현미 체중 감량 방법에는 다양한 식단 변형이 포함되어 있어 각 사례에 가장 적합한 식단을 선택할 수 있습니다. 이 시리얼로 체중을 감량하기 전에 금기 사항이 있는지 주의를 기울여야 합니다. 여기에는 위장관의 미란성 및 궤양성 질환, 당뇨병, 정신 질환, 신부전/간부전, 변비, 내분비계 병리, 감염, 유년기 및 노년기, 임신 및 모유 수유가 포함됩니다.